Een ketogeen dieet mag je maar een paar weken doen.

Die mening delen veel gezondheidsprofessionals, zowel diëtisten als orthomoleculair/kPNI therapeuten en leefstijlcoaches. En op de vraag waarom zij die mening hebben, is het antwoord dat gedacht wordt dat er tekorten ontstaan: te weinig vezels, mineralen, vitaminen, etc. Of ze noemen het woord “ketoacidose”.

Dit zijn hardnekkige overtuigingen en een teken van gebrek aan kennis. Met dit artikel krijg je een inleiding in wat ketogene voeding inhoudt en wat de toegevoegde waarde is voor in jouw praktijk.

Vette hap

Bij een ketogeen dieet wordt er vaak gedacht dat er vooral spek, volvette yoghurt en eieren gegeten wordt met avocado’s. En dat er over elke maaltijd heel veel vet gaat en je tussendoor in de koffie kokosolie en roomboter moet doen.

Ter geruststelling, dit is een verkeerd beeld. Een klassiek ketogeen dieet dat in klinische setting wordt ingezet bij epilepsie kan er een ongeveer zo uitzien. Een ketogeen voedingspatroon zoals vele mensen die hanteren als leefstijl of als interventie voor de gezondheid, is lager in vet en er kan volop groente en zelfs wat fruit gegeten worden.

Volwaardige voeding

Er wordt vaak gedacht dat er tekorten ontstaan doordat er eenzijdig gegeten wordt.

Zoals in de vorige paragraaf al genoemd werd, een gezonde ketogene voeding mag royale porties groenten en zelfs wat fruit bevatten. Het hoeft niet, maar het is wel aan te raden voor een gevarieerd menu. Je kunt dit naar je eigen voorkeur invullen. Het advies is om daar goede bronnen van eiwitten bij te eten, vooral dierlijke eiwitten. Het betekent echter niet dat je bergen vlees moet eten. Vul dit aan met gezonde vetten en je komt aan een gezond ketogeen voedingspatroon.

Er is een mildere manier mogelijk waarbij je zelf kiest of je wel of geen vlees eet. Een vegetarische manier van ketogeen eten is mogelijk. Veganisme en keto gaan echter moeilijk samen. Het resultaat is een zeer eenzijdig voedingspatroon waarbij mogelijk wel tekorten ontstaan. Alleen als je nauwkeurig de voedingswaardes uitrekent, zou een veganistisch ketogeen voedingspatroon kunnen slagen.

Ja maar, ketoacidose?!

Ketoacidose is niet hetzelfde als ketose. Ketose is een situatie waarbij er ketonen in het bloed zijn. Dat begint al bij 0,5 mmol/L en dat noemen we milde voedingsketose. Dit is een natuurlijke metabole staat waarin vetten uit voeding en uit het lichaam worden gebruikt als brandstof. Het is volkomen veilig. De mens is gebouwd om zowel vetten als glucose en eiwitten te gebruiken als brandstof. Ketonen vormen de vierde brandstof. De meeste mensen zijn echter de flexibiliteit verloren om te kunnen schakelen tussen deze brandstofbronnen.

Bij ketoacidose worden er ketonenwaardes van meer dan 10 of zelfs hoger dan 20 mmol/L gemeten. Dit kan alleen gebeuren als er niet voldoende insuline afgegeven wordt om de productie van ketonen te remmen. Dit zien we vooral bij mensen met diabetes type 1, meestal in combinatie met hoge bloedglucose. Ook bij alcoholisten kan ketoacidose optreden. Veelal vanwege een ongezond voedingspatroon en een verminderde werking van de lever.

Zelfs iemand die hard zijn best doet om diep in ketose te komen met een gezond en gevarieerd ketogeen dieet, die daarbij ook nog eens flink sport, lukt het zelden om boven de 3 mmol/L te komen. Bij langdurig vasten kan een waarde van > 5 mmol/L gehaald worden. De angst voor ketoacidose is daarom in de meeste gevallen niet terecht.

Heel kort door de bocht: het is een voeding waarbij de productie van
ketonen in het lichaam mogelijk gemaakt wordt. Ketonen-genererende
voeding betekent het letterlijk. Ketonen kunnen alleen geproduceerd
worden wanneer er weinig suikersaanwezig zijn waardoor de insulinespiegel laag is. Dit heeft vooral te maken met de mate van beperking van
koolhydraten. Daarnaast worden voldoende eiwitten en gezonde vetten
gegeten.

Wat is een ketogeen dieet?

Een korte opsomming:

• 200-250 gr koolhydraten per dag: algemeen advies volgens de
  voedingsrichtlijnen
• 50-150 gr koolhydraten per dag: koolhydraatbeperkt
• 30-50 gr koolhydraten per dag: koolhydraatarm
• Maximaal 20-30 gr koolhydraten per dag: ketogeen

Bij de meeste mensen zal een dagelijkse inname van 50 gr koolhydraten nog niet leiden tot voedingsketose. Over het algemeen is het nodig om gedurende minimaal 4 weken maximaal 30 gram koolhydraten te eten. Liever houdt men dit 6-12 weken vol. Verdere beperking naar 20 gram is nodig wanneer het niet lukt. Koolhydraat-beperkt is dus nog lang niet ketogeen, iets wat vaak met elkaar verward wordt.

Bij een gezond samengesteld ketogeen dieet eet men maximaal 30 gr koolhydraten per dag, 1,2-2,0 gr proteïnen per kilo gezond lichaamsgewicht en dat wordt aangevuld met gezonde vetten naar behoefte. Deze hoeveelheden zijn ook afhankelijk van de mate van sportactiviteit en eventuele (chronische) ziekte. In de loop van het proces kunnen de hoeveelheden aan de hand van de persoonlijke situatie aangepast worden.

Zo dadelijk gaan we verder met de effecten van koolhydraatbeperking. Eerst kijken we naar wat ketonen zijn en naar ketogriep.

Wat zijn ketonen eigenlijk?

Ketonen zijn metabolieten die ontstaan vanuit de vetverbranding. Het zijn zuren en worden aangemaakt in de lever. Er zijn drie soorten ketonen:

• Acetoacetaat
• Aceton (verlaat het lichaam via de adem)
• Bèta-hydroxybutyraat

Productie van ketonlichamen noemen we ketogenese. Het vindt op de achtergrond eigenlijk voortdurend plaats in meer of mindere mate. Dit is afhankelijk van de mate van vetoxidatie wat weer beïnvloed wordt door voeding en intensiteit van beweging. Wanneer er meer koolhydraten gegeten worden, zal de mate van ketogenese zeer laag zijn.

Ketogriep

Wanneer de ketonen in het bloed toenemen tot 0,5 of hoger, kunnen we zeggen dat iemand in ketose is.

Ketonen zorgen in de eerste instantie voor meer beschikbare energie in het lichaam. De cellen van diverse lichaamsweefsels zullen met name de eerste keer dat men in ketose raakt, ongeveer 2 dagen nodig hebben om over te schakelen op deze nieuwe energiebron. In de eerste weken kan men een gevoel van malaise ervaren met verschijnselen als:

• Spierpijn
• Lichamelijke vermoeidheid
• Hartkloppingen
• Sneller buiten adem zijn
• Hoofdpijn
• Slechter slapen

Deze klachten passen bij een situatie die ketogriep genoemd wordt. Het heeft echter niets te maken met een virus of griep, maar wordt zo genoemd omdat de symptomen doen denken aan griepverschijnselen.

De oorzaak is in eerste instantie energiegebrek. Het lichaam moet op zoek naar een andere manier om aan energie te komen en zal die binnen enkele dagen vinden in vetten.

Eigenlijk is deze fase een positief signaal dat er wat aan het veranderen is in destofwisseling. Het voelt alleen niet prettig en kan voor sommigen reden zijn om de handdoek in de ring te gooien.

De malaise komt niet alleen door energiegebrek, maar ook door een lager vochtgehalte en te weinig elektrolyten in het bloed. Koolhydraten in de vorm van glycogeen houden namelijk flink wat vocht vast. Nu er veel minder koolhydraten gegeten worden, wordt er vocht losgelaten. Dat is te merken doordat men veel vaker en meer moet plassen. Hierdoor worden ook elektrolyten uitgescheiden wat zorgt voor de bovengenoemde klachten. Verschijnselen van ketogriep zijn eenvoudig te verhelpen door de elektrolyten weer aan te vullen. Bijvoorbeeld door extra zout te eten of door te suppleren.

Soms moet men wennen aan de hogere vetinname waardoor er spijsverteringsklachten ontstaan. Deze klachten zijn echter goed te verhelpen door het suppleren van spijsverteringsenzymen of gebruik van appelazijn, en zijn meestal van korte duur.

Tevens kan er tijdelijk constipatie ontstaan door de verandering in de inname van het soort vezels. De graanproducten zijn van het menu geschrapt waardoor er een bron van voedingsvezels wegvalt. Deze worden echter uitstekend vervangen worden door vezels uit diverse groenten. Hiermee behoren de verstoppingsklachten snel tot het verleden. Het beeld dat een ketogeen voedingspatroon vezelarm is, klopt daarom niet.

Wat is het effect van koolhydraatbeperking?

De meeste mensen denken bij koolhydraatarm of ketogeen eten aan gewichtsverlies. En dat klopt! Er zijn vele verhalen van mensen die door de koolhydraten sterk te beperken een gezond gewicht bereikt hebben. Vooral een ketogeen dieet waarbij de vetverbranding hoger is en er ketonen geproduceerd worden, biedt het voordeel van een verhoogd verzadigingsgevoel waardoor de hang naar snacks en tussendoortjes volledig verdwijnt. Dit maakt het een stuk makkelijker om deze nieuwe gezonde leefstijl vol te houden.

Gewichtsverlies is eigenlijk een bijverschijnsel bij koolhydraatrestrictie. Het is vooral de optimalisering van het metabolisme en de vele krachtige effecten die hieruit voorkomen die zorgen voor een gezond gewicht, meer energie en afname van ziekteverschijnselen.

Welke mate van koolhydraatbeperking nodig is, hangt af van de gezondheidsstatus van de persoon in kwestie en van de hulpvraag. Ruwweg zijn er twee mechanismen te onderscheiden die we kunnen activeren door koolhydraten te beperken: verminderen van hyperinsulinemie en het bereiken van ketose.

Door koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt te eten kan hyperinsulinemie sterk verminderd worden. Hyperinsulinemie is de oorzaak van insulineresistentie en in een later stadium van diabetes type 2. Ook is het dé oorzaak van vele moderne leefstijlziektes zoals metabool syndroom, PCOS en chronische ontstekingen. Dit is slechts het topje van de ijsberg.

Te hoge bloedglucosewaardes en de daarbij horende sterk gestegen insulinewaardes worden o.a. veroorzaakt door te veel en te vaak koolhydraatrijk eten. Er zijn ook nog andere oorzaken, maar daar gaan we hier niet verder op in. De cellen in het lichaam zullen bij koolhydraatrestrictie minder glucose gaan verbranden en meer vetten.

Bij een ketogene voeding kunnen de glucose- en insulinewaardes nog sterker dalen. Zo sterk, dat er door een flinke toename van de vetverbranding ook meer ketonen geproduceerd zullen worden. De productie van ketonen kan alleen plaatsvinden bij vetverbranding. Bij een lage vetverbranding zal de ketogenese ook laag zijn. Deze twee processen nemen evenredig toe wanneer bloedglucose en insuline dalen.

De toegevoegde waarde van ketonen

De aanwezigheid van ketonen in het bloed is de start van allerlei omschakelingen en aanpassingen in het lichaam. Dit wordt ketoadaptatie genoemd. In de eerste periode is een strikt ketogeen dieet nodig om ketose en de eerste stappen van adaptatie te bereiken. Op de langere termijn, kan vaak flexibeler omgegaan worden met het dieet. Dit hangt af van de mate van hyperinsulinemie, insulineresistentie, metabole flexibiliteit en de gezondheidssituatie. Mensen met een neurologische aandoening kunnen zeer gebaat zijn bij het langdurig in ketose blijven.

In het volgende schema is te zien welke veranderingen en adaptaties er zijn op de korte en de lange termijn.

(Afgeleid van “Ketogenic Diet and Metabolic Therapies: Expanded Roles in Health and Disease” van Susan A. Masino.)

De gezondheidsverbeteringen die bereikt kunnen worden met een ketogeen voedingspatroon zijn niet te evenaren. Ketose heeft een zeer krachtig effect op het metabolisme en daarmee op het immuunsysteem, de hormoonhuishouding, de darmflora en zelfs op het DNA. Ken je enig ander medicijn, supplement of interventie die al deze effecten kan hebben? En het mooie is, dit kan je bereiken door simpelweg de voeding aan te passen. Je hebt er over het algemeen geen andere middelen voor nodig.

(Bron afbeelding: The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review Nutrients 2021, 13(5),1654; https://doi.org/10.3390/nu13051654)

De sterke positieve effecten van ketogene voeding op diverse neurologische aandoeningen is hierbij nog niet eens benoemd, maar verdient wel een duidelijke vermelding.

Goede kennis van de wetenschappelijke basis van het ketogeen dieet én van de toepasbaarheid en uitvoering bij cliënten, is van onschatbare waarde. Het is voor bijna iedereen geschikt en kan mensen gezonder maken van binnenuit, enkel door hun voeding aan te passen. Bij (chronische) aandoeningen is vaak op korte termijn aanpassing van de medicatie nodig doordat de effecten van dit voedingspatroon snel doorwerken op de symptomen van de aandoening. Hiervoor moet wel altijd overlegd worden met de behandelend arts of specialist.

Een ketogeen voedingspatroon kan preventief of los van eventuele (medicamenteuze) behandelingen ingezet worden. Het kan ook een onderdeel zijn van een behandelprotocol waarbij voeding de behandeling versterkt.

Kennis geeft kracht

Het doel van dit artikel is om meer inzicht te geven in wat een gezond ketogeen dieet is, dat er geen reden is tot angst voor ketose en dat het van grote waarde kan zijn voor in je praktijk. Een goede opleiding is essentieel. Heb je naar aanleiding van dit artikel vragen, neem dan contact met mij op.